A insônia e os distúrbios do sono afetam quase toda a população e estão entre os assuntos médicos mais discutidos na mídia (e também pelo público em geral).
A insônia é na verdade a falta de sono, que se manifesta de maneira freqüente e regular.
 É importante notar que a quantidade de sono pode variar de uma pessoa a outra. Uma minoria estaria descansada com menos de 6 horas de sono por noite, mas sabemos que a maioria das pessoas precisa de uma noite de sono de 7 a 8 horas para estar bem descansada. Leia mais emdefinição sono.
A insônia e os distúrbios do sono podem às vezes estar relacionados ao estresse, problemas digestivos, dores (que impedem a pessoa de dormir) ou ainda a um consumo excessivo de ácool e sobretudo de cafeína. Leia também em causas insônia.
A falta de sono afeta a energia e a concentração das pessoas, a fadiga pode afetar de forma dramática as pessoas que dirigem veículos, inúmeros acidentes rodoviários estão relacionados à falta de sono, apenas nos Estados Unidos (EUA) o número destes acidentes chega a 100.000 por ano.
 Mas o sono pode também ter conseqüências médicas em um longo prazo, como favorecer o ganho de peso (ou impedir a queimação de gorduras) e diminuir a resistência aos micróbios (vírus, bactérias,...). Reduzindo a imunidade, a pessoa é afetada mais facilmente por doenças infecciosas (gripe, bronquite, etc).
Sem contar as conseqüências psicológicas da falta de sono crônica, como o desenvolvimento de doenças como a depressão e a ansiedade, ou ainda problemas no sistema cardiovascular, com o desenvolvimento de doenças como diabete ou hipertensão.
Para tratar a insônia e os seus distúrbios, é necessário principalmente mudar os hábitos de vida (beber menos café, praticar mais atividades físicas - mas não antes de dormir, etc.) Leia em dicas, todos os nossos truques para dormir melhor.
Às vezes, o médico ou farmacêutico (para os medicamentos à venda sem prescrição médica) poderá recomendar um sonífero, a ser utilizado se possível , por uma curta duração para evitar a dependência (leia mais em tratamentos insônia).
 É também possível utilizar plantas medicinais no tratamento da insônia, como a valeriana, uma planta famosa que favorece o adormecimento e um sono de qualidade.
DEFINIÇÃO DE SONO E INSÔNIA
Para compreender a insônia, em primeiro lugar você deve compreender o sono.
 Definição de sono
O sono é um estado fisiológico temporário, imediatamente reversível, pode ser reconhecido pela supressão da vigilância e a diminuição da velocidade do metabolismo.
Duração do sono
Uma noite regular de sono pode durar de 4 a 10 horas, podendo variar bastante de uma pessoa a outra. Para determinadas pessoas, uma curta noite de sono é o suficiente para estar em forma, sendo que para outros é necessário uma noite de sono de quase 10 horas.
Todavia, observamos que em média, as pessoas precisam de 7 a 8 horas de sono para sentirem-se descansadas.
A duração também pode variar bastante em função da idade, alguns estudos falam em uma duração de sono de cerca de 8 horas nas pessoas de 18 a 30 anos, de 7 horas, nas pessoas de 30 a 45 anos, e cerca de 6 horas após os 45 anos, mas todos os esses dados podem variar bastante de uma pessoa a outra. Recentes estudos mostraram que curtas noites de sono podem levar a um possível aumento de peso, uma diminuição da beleza da pele, insônias em idade avançada, e é claro, um mau humor (irritabilidade). Então aqui segue um conselho às pessoas que dormem pouco: vigie o seu tempo de sono para o bem da sua saúde!
Ciclos do sono, tipos de sono
Existem dois diferentes tipos de sono: o sono lento (caracterizado por 4 fases) e o sono paradoxal (ou REM em inglês). Estes dois tipos de sono se sucedem cerca de 5 a 8 vezes por noite.
É durante o sono paradoxal que sonhamos. Em caso de interrupções freqüentes do sono noturno, a proporção do sono paradoxal diminui. Uma diminuição da duração do sono paradoxal provoca uma agitação e uma excitação durante o dia.
É importante observar que o uso de soníferos diminui o sono paradoxal (reduz a quantidade de sonhos) e após a suspensão dos soníferos a quantidade de sono paradoxal aumenta para compensar as noites com soníferos, e isso pode dar uma impressão de noite agitada. É por isso que inúmeras pessoas têm dificuldade em interromper um tratamento com soníferos, mas seja paciente, com o tempo você terá noites equilibradas novamente (sono lento e paradoxal) e essa sensação de noites pouco reparadoras sem sonifero diminuirá.
Insônia no mundo
- No Ocidente, estima-se que 20 a 30% das pessoas sofram ocasionalmente com distúrbios do sono.
- Com mais 65 anos, 65% se queixam dos distúrbios do sono. É importante observar que com a idade o sono se torna menos profundo, o que pode implicar em noites menos repousantes.
CAUSAS INSÔNIA
A insônia pode ser ocorrer por inúmeros fatores:
- Choques emocionais (falecimento, tristeza, sobrecarga,...)
 - Estresse
- Problemas físicos ou de saúde (tosse, dores, febre, problemas hormonais, distúrbios respiratórios,...)
- Uso de determinados medicamentos (antidepressivos, medicamentos à base de caféina, medicamentos contra o aumento de peso,...)
- Bebidas à base de excitantes (caféina, guaraná,..)
- O cônjuge acorda muito e isso lhe impede de dormir corretamente. Nesse caso, procure uma solução com ele ou com um médico. No pior dos casos, durmam em camas separadas.
- A síndrome das pernas sem repouso
- Consumo de tabaco (nicotina)
- Consumo muito freqüente de álcool. De fato, o álcool pode favorecer o sono (adormecimento), mas pode também - devido às conseqüências dos seus metabólitos - perturbar o sono durante a noite, com despertares (mais) freqüentes, além de favorecer os pesadelos.
- Problemas psícológicos (depressão, freqüentemente caracterizada por despertares na segunda parte da noite, por volta das 3 horas da manhã).
- Ambiente do quarto de dormir: barulho, luz, temperatura,...
- Jet-lag (desconforto causado pela mudança de fuso horário): para viajantes, homens de negócios ou por causa do trabalho (para pessoas que"varam a noite" trabalhando). Se este for o seu caso, se informe sobre o uso eventual de melatonina, pois esta tem um efeito aparentemente positivo sobre o jet-lag: peça conselhos a um médico ou farmacêutico.
- Esporte ou exercício físico intenso (canto,....), espere de 2 a 3 horas para recuperar a tranquilidade e poder ir dormir.
- Aparelhos eletrônicos: TV, computador, internet (esta exige uma postura mais ativa do usuário do que a TV) segundo o estudo de um médico de Lausanne, na Suíça, a internet pode ser uma grande causadora de insônia (estudo de setembro de 2007).
- Inatividade: por exemplo, para as pessoas desempregadas ou aposentadas. O corpo não se cansa o suficiente física ou moralmente durante o dia e isso gera uma dificuldade para dormir.
- Atividade intelectual importante: revisão de provas, trabalhos no computador (redação, pesquisas na internet,...). Aguarde cerca de 2 horas entre o fim da atividade intelectual e a hora de deitar. É claro que existem exceções e o fato de trabalhar o cérebro pode exercer o efeito contrário em algumas pessoas, que podem ficar com sono.
- A idade (>> ver também, duração do sono em: definição), com o passar dos anos, nós temos menos necessidade de dormir. Isso pode se tornar assim uma causa da insônia, se a pessoa procurar ter mais horas de sono do que precisa.
SINTOMAS DE INSÔNIA
A insônia se caracteriza por dificuldades com o sono.
Podem ser dificuldades para adormecer e/ou dificuldades para manter o sono (distúrbios do sono propriamente dito).
Em função do tipo de distúrbio do sono, terapias adaptadas serão propostas pelo médico.
As conseqüências da insônia podem em curto ou médio prazo trazer mau humor, dores de cabeça, distúrbios da concentração (podendo levar a acidentes),...
Mas em caso de insônia ou distúrbios do sono repetidos, asconseqüências para a saúde, em um longo prazo pode sersérias: ganho de peso (um estudo mostrou a importância de dormir bem), hipertensão, infarto (para limitar o risco é necessário dormir 7 horas por noite), diabetes, depressão, ansiedade, etc.
TRATAMENTOS
Tratamentos (soníferos) disponíveis sem prescrição médica, em farmácias
- Anti-histamínicos H1 (antagonista dos receptores H1), como por exemplo:difenidramina, doxilamina.
Observamos que a difenidramina pode provocar efeitos secundários como distúrbios da micção e sonolência durante o dia.
Tratamentos disponiveis com prescrição médica (receitados por um médico que fez um diagnóstico)
- As benzodiazepinas: os soníferos mais conhecidos (indicados em geral, em uma dose superior à do tratamento contra a ansiedade)
> Atenção, não tome esses remédios por mais de 4 semanas pois pode ocorrer uma tolerância e uma dependência rápida a esse tipo de produto. A menos que o médico veja esse tratamento como única alternativa.
- O zolpidem e o zoplicone que agem mais ou menos como as benzodiapezinas, mas geram menos dependência.
- (Os barbitúricos, pouco utilizados atualmente pois existe um risco elevado de toxicidade)
- (Hidrato de cloral, pouco utilizado pois uma tolerância se instala rapidamente)
- Melatonina, ela pode ser prescrita por um médico, em caso de distúrbio do sono. A melatonina pode ser útil para tratarjet-lag (decalagem de horário), sobretudo quando para viagens do Oeste para o Leste (ex : da América do Norte para a Europa). Existem poucos estudos sérios sobre a melatonina e até o momento é difícil saber se ela tem um impacto real sobre os distúrbios do sono que não estão relacionados ao jet-lag, ou seja, sobre um distúrbio do sono comum. Converse com um médico sobre esse assunto. ]
Observações interessantes sobre soníferos
O tratamento à base de comprimidos para dormir deve ser o mais curto possível, a dose deve ser o mais baixa possível e nunca se deve parar um tratamento de forma brusca.
- A duração normal de um tratamento à base de comprimidos para dormir é de 4 a 8 semanas, no caso de pessoas que não sofram de patologias do foro psiquiátrico (depressão, ansiedade, esquizofrenia...). Isto porque, para estes últimos, o tratamento poderá durar meses ou anos, mas cuidado com os riscos de um consumo a longo prazo (ver abaixo).
- Em Fevereiro de 2012, um grande estudo realizado nos EUA descobriu que os medicamentos normalmente prescritos para dormir (soníferos) estão associados a um risco de morte quatro vezes mais elevado do que o relativo às pessoas que não tomam soníferos. Esses medicamentos estão também associados, entre os maiores consumidores de comprimidos para dormir, a um risco de cancro significativamente mais elevado (35 %). Os soníferos em causa incluem a família dos benzodiazepínicos, como o temezapam, os não-benzodiazepínicos, como o zolpidem, os barbitúricos e os sedativos antihistamínicos.Os autores deste estudo reconhecem que a associação entre medicamentos e o risco de morte não implica necessariamente, uma relação de causa-efeito.
- Estima-se que aproximadamente 6 a 10 % dos adultos americanos tomaram soníferos em 2010, como benzodiazepínicos, zolpidem, barbitúricos ou sedativos antihistamínicos. Em algumas partes da Europa, estes números poderão mesmo ser mais elevados [fonte: ATS, 28 de fevereiro de 2012].
FITOTERAPIA
As plantas medicinais abaixo mostraram eficácia para favorecer o sono e combater os distúrbios do adormecimento:
- a Valeriana (raiz de valeriana), que pode ser encontrada em forma de cápsulas, comprimidos, infusão ou tintura (gotas).
- a Tília, que pode ser encontrada em forma de infusão de tília ou cápsulas.
- a Camomila, que pode ser encontrada freqüentemente em forma de infusão de camomila.
- a Verbena, que pode ser encontrada em foma de infusão.
- a Passiflora, que pode ser encontrado em foma de infusão ou cápsulas.
- a Flor de laranjeira, que pode ser encontrada em foma de infusão.
- o Lúpulo, que pode ser encontrado em foma de infusão ou cápsulas.
- a Erva-cidreira (melissa), que pode ser encontrada em foma de infusão ou cápsulas.
BONS CONSELHOS / DICAS SOBRE INSÔNIA
A: Respeite algumas regras estritas- Vá se deitar em horários fixos e assim que sentir cansaço (não espere). Evite grandes variações entre o horário de dormir e o de acordar.
- Evite praticar esportes ou exercícios físicos (canto,...) antes ir de ir dormir. Aguarde duas horas entre o fim do exercício e o momento de se deitar.
- Não ingira bebidas ricas em ingredientes estimulantes e, em particular, à base de cafeína. Normalmente, café, refrigerantes à base de coca, e até mesmochá preto, devem ser evitados à noite, e após as 16h.
- Evite beber muito álcool, pois no início ele pode favorecer o adormecimento, mas pode também, devido aos metabolismos do álcool (EtOH), perturbar o sono durante a noite, com despertares (mais) freqüentes, além de favorecer também os pesadelos.
- Evite as sestas muito longas ou pequenas sonecas durante o dia.
- Coma 6 tâmaras 1 horas antes de deitar ! Elas são ricas em tritófano (« o aminoácido do sono » e podem ajudar a cair no sono.
- Climatize o seu quarto de dormir a uma temperatura de cerca
- Se você não conseguir dormir, levante-se e espaireça um pouco, mas não permaneça na cama. De fato, o sono obedece a ciclos de cerca de 1 hora e meia. Alguns especialistas associam o sono a um trem, ou seja, a cada 1h30 você poderá pegar um trem (dormir), sendo assim, se você o perder, é melhor se levantar e esperar sentir o cansaço novamente para tomar o próximo!
- Preserve uma boa qualidade de vida: fumar, por exemplo, devido à nicotina, exerce um efeito excitante; o álcool, como já vimos, também pode impedir um sono saudável e reparador.
- Pratique exercícios durante o dia, isso permite sentir mais cansaço à noite, o que favorece o adormecimento.
- Não fique muito tempo em frente à televisão, sobretudo se sentir o cansaço. Evite também trabalhar até muito tarde da noite no computador (é pior do que a TV).
- Evite se expor a luzes muito fortes antes de dormir.
- Tome um banho morno à meia luz antes de ir dormir. Essa prática é muito relaxante.
- Esconda os relógios, para não ficar inquieto e nervoso.
B: Utilize tratamentos naturais, por exemplo, à base de plantas
- Infusões ou comprimidos à base de valeriana, flor de laranjeira, tília ou lúpulo podem ser benéficos. Devem ser tomados cerca de 30 minutos antes de deitar.
C: Procure a causa da insônia
- Observe durante 3 semanas a duração de suas noites de sono, como você se sente à noite, se você descansou durante o dia, ... Isso permitirá compreender melhor as causas de suas insônias e informar melhor o seu especialista.
D: Seja mais tranqüilo, sereno (ou tranqüilize o paciente)
- A excitação, o medo de não conseguir ter « suas» horas de sono pode dificultar o adormecimento. A calma irá lhe ajudar a cair mais facilmente nos braços de Morfeu.
E: Outras medidas complementares (relaxamento, pés frios)
- Faça escalda-pés, uma ducha quente ou um banho quente, por exemplo, com extratos de lavanda, camomila ou erva-cidreira. O objetivo dos banhos é ajudar a relaxar.
- Às vezes, os distúrbios do adormecimento podem ser originados por causa dos pés-frios, nesse caso não hesite em colocar meias ou chinelos! Você pode também preparar uma bolsa de água quente.
- Um tratamento alternativo interessante por vezes proposto pelos médicos contra os distúrbios de sono e, em particular, de adormecimento, consiste em dormir apenas 6 horas uma ou várias noites. Deste modo, a pessoa irá sentir-se cansada (6 horas não são normalmente suficientes para as pessoas se sentirem bem descansadas) e terá maior desejo de ir para a cama. O conceito de ansiedade que muitas vezes precede as noites de muitas pessoas que sofrem de distúrbios de sono irá diminuir, pois a pessoa irá sentir uma fadiga aguda e daí a necessidade primária de dormir
10 DICAS PRA MANTER A INSÔNIA LONGE
Com a correria e estresse do dia a dia, quem nunca teve problemas para dormir? A insônia é caracterizada por uma dificuldade de pegar no sono durante a noite o que resulta em cansaço pela manhã. Quando não tratada adequadamente, o paciente pode sentir, além de fadiga e indisposição, problemas gastrintestinais, ansiedade, irritabilidade e depressão. O que muitas pessoas não sabem é que algumas mudanças no hábito de vida ajudam a melhorar o padrão do sono e muitos pacientes não precisam de medicação. Leia as dicas abaixo que te farão sentir bem mais relaxado na hora de dormir.
1. Evite tirar longos cochilos ao longo do dia. Muitos casos de insônia acontecem porque as pessoas simplesmente não “sentem sono” na hora que deveria. Além disso, crie o hábito de ir para cama em horários fixos. Isso ajuda a regular o sono e melhora o seu padrão.
2. Se você não se sente disposto a dormir, não adianta ficar na cama. Se após cerca de 20 minutos o sono não chegar, levante-se e vá fazer uma atividade relaxante. Forçar o sono pode te trazer irritação e inquietude.
 3. Faça da sua cama e quarto lugares confortáveis. O corpo precisa se sentir bem acolhido antes de dormir. Verifique cobertores, ventiladores, barulhos ou quaisquer outras coisas que possam tirar sua atenção ou deixar o seu sono desconfortável. Arrume tudo para que você possa se sentir o mais relaxado possível.
4. Cama é lugar de dormir! Evite ter computadores, aparelhos de televisão ou algo que possa tirar sua atenção no quarto. Evite usar o quarto para comer, trabalhar ou fazer alguma outra atividade que não seja relaxar e dormir. Mantenha-o sempre limpo, arejado e escuro durante a noite.
5. Antes de dormir, evite atividades que exijam atenção, como leitura e trabalho. O cérebro precisa “desligar” para poder pegar no sono. Trabalhar no computador antes de dormir, por exemplo, deixa o cérebro em estado de atividade por muito tempo. Da mesma forma, as luzes de aparelhos de TV podem fazer com que o cérebro fique ativo, o que certamente faz com que o sono demore pra chegar. O ideal é que esses aparelhos sejam desligados 1 hora antes de dormir.
 6. Exercite-se e esteja sempre na ativa! A prática de esportes e atividades físicas “cansam” o corpo e melhoram o padrão do sono. O ideal é que as atividades sejam praticadas 5 a 6 horas antes de dormir. Mas ATENÇÃO: evite praticar esportes logo antes de ir para cama. Isso pode ter efeito contrário, uma vez que seu cérebro e corpo continuam ativos.
7. Cuidado com o que você come! Muitos alimentos contém cafeína, um estimulante natural que atrapalha no sono. E não é só o café: diversos outros produtos, como chás, chocolates e refrigerantes possuem estimulantes como teofilina e teobromina. Prefira produtos que ajudam a dormir, como suco demaracujá e chás relaxantes (camomila, erva-cidreira, valeriana e flor de laranjeira).
8. Esconda os relógios. Acerte a hora do seu despertador e tire-os de vista. Olhar no relógio e ver as horas pode te deixar inquieto e nervoso.
 9. Tome um banho morno à meia luz antes de dormir. A água morna ajuda o corpo a relaxar e a luz fraca faz com que o cérebro entenda que é noite e hora de dormir. Se você tiver banheira e puder fazer um banho de imersão, melhor ainda! Se quiser, acenda incensos de lavanda ou use essências dessa planta, pois elas ajudam a relaxar.
10. Evite exposição forte à luz antes de dormir. Isso inclui computadores, televisão, aparelhos eletrônicos e lâmpadas. Entretanto, para ajudá-lo a acordar, exponha-se à luz. Isso regulará seu sono.
Muitos dos problemas da insônia são resolvidos com mudanças de comportamento. Mas lembre-se: se você já tentou de tudo, talvez seja hora de buscar um médico. Ele fará exames e indicará algum medicamento se necessário. Consulte também nossa página sobre insônia para saber mais sobre suas causas e tratamentos.
FONTE:
http://www.criasaude.com.br/N2732/doencas/insonia.html
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